La Chía

Historia de La Chía

La chía es una semilla proveniente de Centro y Sur América que ha sido usada en sus inicios para la alimentación animal (p.ej. pollos, pavos, etc.). En la época precolombina, la Chía era uno de los cuatro alimentos básicos de las civilizaciones de América Central (Aztecas y Mayas), junto con el maíz, el amaranto y los porotos. Sus semillas se utilizaron para elaborar medicinas y eran la base de su alimentación y también la de sus animales. En los últimos años la Chía ha sorprendido a muchos por sus propiedades nutritivas que pueden ayudar a mejorar la salud de las personas.

1. 100 gramos de Chía tiene alrededor de 330 calorías, y se compone de 20.7g Proteínas, 32.8g de grasas de los cuales el 60% es acido grasos omega 3 (ALA) (1) , 41.8g de Carbohidratos totales de los cuales el 98% es fibra dietaria(2; 3). Además contiene también 16 gramos de Hierro, varios minerales y vitaminas como el calcio, fósforo, vitamina B(2); y NO contiene Gluten (4).
2. Existen posibilidades de que la Chía tenga efectos beneficios en alergias, anginas, hiperlipidemia, hipertensión, cáncer y performance atlético. Sin embargo, estos han sido probados en modelos teóricos (de laboratorio o animales); existe poca evidencia científica que haya probado fuertemente estos efectos en humanos.
3. Un estudio comprobó que 25 gramos diarios de Chía molida podrían aumentar la concentración de ácidos grasos omega 3 (ALA y EPA) significativamente en mujeres posmenopáusicas; no obstante, redujo también la concentración de DHA(5).
4. Efectos parecidos se encontraron en otro estudios donde la Chía (25g/d) tuvo mejores resultados consumida molida que entera o el grupo placebo, mejorando los niveles de ALA y EPA(6).
5. En un experimento con ratas, la Chía normalizó la dislipidemia y la resistencia a la insulina a la vez que disminuyó la adiposidad visceral de las ratas(7). Además, en otro estudio con ratas la Chía disminuyó el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos a la vez que aumentó el colesterol bueno (HDL) y la cantidad de ácidos grasos poliinsaturados en la sangre(8).
6. En deportistas, una bebida con Chía demostró ser tan buena como las bebidas tradicionales para lograr la carga de carbohidratos pre-entrenamiento, mejorando a la vez la ingesta de ácidos Omega 3 en los atletas(9).
7. Aunque se le atribuye a la Chía efectos de reducción de peso, NO existen estudios científicos que soporten esta afirmación. Un estudio demostró que el consumo de 50 gramos de Chía al día (2 tomas de 25g con un vaso de agua) durante 3 meses NO redujo el peso o cambió los factores de riesgo a enfermedades cardiovasculares en personas adultas con sobrepeso(10).
8. Existe un estudio que encontró que la mezcla de una dieta compuesta de Nopal, semillas de Chía, avena y proteína de soya disminuyó el peso en pacientes con síndrome metabólico; sin embargo, este cambio NO se le puede atribuir exclusivamente a la Chía(11).
9. NO existe una ración definida para el consume de Chía, mientras algunos investigadores han usado 25g/un vaso de agua, the UK Advisory Committee for Novel Foods and Processes autores señalan que el máximo diario debería ser 12 gramos (una cucharada) para adultos. Además, señala que para un niño las dosis máximas son de 4.3g diarios (1cdta). NO se recomienda en mujeres embarazadas(12).
10. Se debe tener precaución en las personas alérgicas, ya que la Chía ha mostrado causar alergia por sus componentes químicos, especial cuidado si existe alergia al ajonjolí y mostaza (12; 13).

Las semillas de Chía son fáciles de digerir, sus nutrientes son rápidamente asimilados por el organismo. La forma más común de comer Chía es mezclando las semillas con agua, zumo o algún alimento líquido. Estas absorben rápidamente el líquido: en menos de 10 minutos entre 9 a 12 veces su volumen.

Se formará un gel que puedes agregar a los batidos, postres o simplemente tomarlo a cucharadas. Lo puedes almacenar en la nevera y utilizarlo cuando quieras.

También puedes añadir a ensaladas los brotes tiernos de semillas de chia, son fácilmente digeribles y cargados de vitaminas y minerales. O puedes espolvorear las semillas directamente sobre las ensaladas o añadirlas a los cereales o lácteos, o molerlas para agregar a batidos, sopas, etc.

1. Mohd Ali N, Yeap SK, Ho WY et al. (2012) The Promising Future of Chia, Salvia hispanica L. Journal of Biomedicine and Biotechnology 2012, 171956.
2. Nutritional Science Reseach Institute (NSRI) (2005) Chia Seed - Technical Sheet.
3. Advisory Committee on Novel Food and Processes (2013) ACNP/110/03.
4. Bueno M, Di Sapio O, Barolo M et al. (2010) Quality tests of Salvia hispanica L. (Lamiaceae) fruits marketed in the city of Rosario (Santa Fe province, Argentina). Boletin Latinoamericano y del Caribe de Plantas Medicinales y Aromáticas 9.
5. Jin F, Nieman DC, Sha W et al. (2012) Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands) 67, 105-110.
6. Nieman DC, Gillitt N, Jin F et al. (2012) Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation. Journal of alternative and complementary medicine (New York, NY) 18, 700-708.
7. Chicco AG, D'Alessandro ME, Hein GJ et al. (2009) Dietary chia seed (Salvia hispanica L.) rich in alpha-linolenic acid improves adiposity and normalises hypertriacylglycerolaemia and insulin resistance in dyslipaemic rats. The British journal of nutrition 101, 41-50.
8. Ayerza R, Jr., Coates W (2007) Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. Annals of nutrition & metabolism 51, 27-34.
9. Illian TG, Casey JC, Bishop PA (2011) Omega 3 Chia seed loading as a means of carbohydrate loading. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association 25, 61-65.
10. Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD et al. (2009) Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutrition research (New York, NY) 29, 414-418.
11. Guevara-Cruz M, Tovar AR, Aguilar-Salinas CA et al. (2012) A dietary pattern including nopal, chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome. The Journal of nutrition 142, 64-69.
12. Chao W, Nummy K, Seamon E et al. (2011) Chia (Salvia Hispanica L.): Natural Standard Professional Monograph.
13. Ulbricht C, Chao W, Nummy K et al. (2009) Chia (Salvia hispanica): a systematic review by the natural standard research collaboration. Reviews on recent clinical trials 4, 168-174.